Лето близко: 10 самых эффективных домашних упражнений, которые быстро приведут вас в форму

Мы не то чтобы поторапливаем вас истерично худеть и тренироваться к лету, нет. Вы и так прекрасны, знайте это! Но если вы хотели бы подтянуть тело и прокачать рельеф мышц, возьмите на заметку эту подборку упражнений. Они просты в исполнении, но эффективны: результат заметите уже через неделю!

Ножницы

Всем с детства знакомое упражнение:

    Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
    Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
    Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.

Планка

    Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
    Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
    Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъема бедер, не напрягайте шею.
    Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
    Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений

 V-образные подъемы корпуса с согнутыми ногами

    Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
    Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
    Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остается только таз.
    Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

«Полубанан»

Эффективное упражнение с смешным названием.

    Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
    С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
    Повторите скручивание к другой ноге.
    Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

Приседания

Важно приседать правильно. Неверная техника способна навредить вашему позвоночнику.

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
    Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нем во время приседаний.
    Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
    Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
    Колени развернуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
    С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Медленный подъем ног

Только с виду кажется, что это уж совсем простое упражнение. Сделайте пару повторений — почувствуете те мышцы, о существовании которых и не подозревали!

    Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
    Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
    Повторите 10–15 раз.
    Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Конькобежец

Упражнение имитирует бег на коньках и прекрасно прокачивает мышцы бедер и ног. Движения должны быть плавными, без рывков.

Жим гантелей стоя

Поднимите руки с выбранными гантелями (1,5-2 кг хватит) до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выпады с гантелями

Казалось бы, простое упражнение. Но нужно помнить о паре нюансов.

    Делаем выпад одной ногой вперед — шаг должен быть достаточно большим.
    При этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги — это главная ошибка всех новичков.
    Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка.
    Корпус слегка наклоните вперед.

Вакуум

Это упражнение очень хорошо приводит в тонус мышцы живота, а также улучшает пищеварение.

    Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
    Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы.
    Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение.
    Суммарно за один раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Постарайтесь делать это упражнение каждый день — желательно утром и на голодный желудок.

Источник: gubdaily.ru

Вы можете оставить ваш комментарий, или обратную ссылку с вашего сайта.

Оставить отзыв

Вы должны войти чтобы оставить комментарий.